Schritt 2 – Ernährungsumstellung

Deine Entscheidung ist getroffen du willst etwas ohne Wenn und Aber ändern – herzlichen Glückwunsch.
Dann fange jetzt dein neues Leben an und stelle deine Ernährung Schritt für Schritt um.

In diese Phase (Schritt 2) geht es darum, deinen Körper langsam an die nächsten Schritte zu gewöhnen.
Es gibt hier noch keine 100% Verbote für alle nicht so optimalen Lebensmittel, aber schon einige sehr wichtige Regeln.
Warum? Diäten mit JoJo Effekt hast du sicherlich schon mehrfach verzweifelt durchgeführt.
Und dass ohne Erfolg! Dein Körper ist ein Gewohnheitsmensch, er hat es durch dich gelernt, süchtig nach Zusatzstoffen, Zucker und Fett, nach Geschmackverstärkern und Kohlenhydraten (am besten in Kombination von allen genannten) zu werden.
Ja, du bist wahrscheinlich ein Junkie (sorry, aber ich werde weiterhin nur die Wahrheit sagen).
Wenn du jetzt und heute deine Ernährung um 100% auf Schritt 3 (Low Carb / no Carb) umstellst, reagiert dein Körper mit extremen Entzugserscheinungen (wie bei einer Drogen- oder Alkoholtherapie).
Ein Abbruch der Ernährungsumstellung ist damit vorprogrammiert!

Die gute Nachricht lautet: das werden wir vermeiden!
Deine Ernährungsumstellung soll keine Quall und kein kompletter Verzicht sein sondern dir Freude und Spaß bereiten (Das wirst du schon nach kurzer Zeit erleben). Mache dir bewusst, dass gesundes Essen dir viel Freude bereiten wird. Du wirst in ein paar Wochen bzw. Monaten schlanker, fitter und viel besser gelaunt sein. Du wirst dich wohlfühlen und ausgeglichener sein. Das verspreche ich dir aus meiner eigenen Erfahrung.

Wie lange sollst du diese Phase 2 (Schritt 2) umsetzten?
Das ist einzig und alleine deine Entscheidung.
Ich empfehle dir, diese Phase der Ernährungsumstellung für mindesten 6 Monate umzusetzen.
In dieser Zeit gewöhnt sich dein Körper an den Verzicht von ungesunden und schädlichen Nahrungsmitteln.
Dies hilft dir, auch später die Kontrolle über deine neuen Ernährungsgewohnheiten zu behalten und gegebenenfalls schnell wieder nachzusteuern wenn du mal wieder zu viel gesündigt hast. (Glaube mir, genau das wird passieren)

Du musst ein Ziel haben:
Wir Menschen neigen dazu, einen Plan schnell wieder aus den Augen zu verlieren, wenn wir kein echtes Ziel haben.
Also, setzte dir ein klares aber realistisches Ziel.
Ein klares Ziel lautet:
– In 6 Monaten möchte ich 6 KG abnehmen und mein Traumgewicht von …Kg erreicht haben.
– In 6 Monaten möchte einen Bauchumfang von … cm haben (1 KG Fett weniger entspricht grob 1 cm Bauchumfang weniger).
– Schreibe dir deine Ziele mit einem dicken Edding (Filzstift) auf ein Din A4 Blatt und platziere es dort, wo du es jeden Tag siehst (über deinem Computer, am Kühlschrank, …).

Setzte nun diese ersten 11 Schritte um:

1. selber kochen = frisch kochen

2. KEINE Fertiggerichte

3. Nutze mehr Lebensmittel ohne Verpackungen

4. Zucker und Süßigkeiten sind deine Hauptfeinde

5. Verzichte auf ungesunde Fette und Öle

6. Verzichte öfter mal auf Mehlprodukte

7. Müsli ist (meistens) dein Feind

8. Nutze die richtigen Kohlenhydrate

9. Markttage sind Fischtage
Alternativ empfehle ich, falls du keine Zeit für einen Einkauf für frischen Fisch hast, ein Muschelgericht.
Selbst Discounter haben in der Zeit von September bis ca. März frische Muscheln im Kühlregal. (Beispielrezept folgt im Kürze)

10. Nutze Kräuter statt künstlicher Zusatzstoffe und Aromen

11. Viel und richtig trinken
-Wasser ohne Kohlensäure (mindestens 2 Liter pro Tag, besser mehr.
-ungesüßten Tee (notfalls mit Stevia Süßstoff).

Halte deine Motivation:
Wenn du dir das Ernährungstagebuch im Schritt 1 (sorry, ich stelle es schnellstmöglich zum Download bereit) schon herunter geladen hast, findest du dort auch eine Gewicht/Bauch Kontroll-Tabelle.
Tage hier täglich dein Gewicht und deinen Bauchumfang ein. (Anmerkung: folgt in Kürze)
Ich empfehle die Messung immer kurz nach dem Aufstehen vorzunehmen.
So kannst du schon nach einigen Tagen deine Erfolgserlebnisse schwarz auf weiß sehen.

Zusammenfassung deiner Ernährung:

Erlaubte Lebensmittel:
(Kategorie 1)
-Fleisch (mager)
-Fisch und Meeresfrüchte
-Gemüse
-Obst
-Salat
-Eier
-Frischkäse, Harzer Käse, Quäse
-Nüsse und Samen
-Soja- bzw. Tofu
-Gesunde Öle und Fette (Kokosöl, Albaöl, Orangenöl, Arganöl, …)

Verzichte öfter mal auf diese Lebensmittel (mindestens an 4 bis 5 Tagen!):
(Kategorie 2)

Essen:
– Kartoffeln (in Maßen)
– Nudeln
– Reis

Getränke:
– Rotwein
– Weißwein
– Wasser mit Kohlensäure
(Alkohl sollte im allgemeinen gemieden werden, er enthält viele Kallorien und blockiert deinen Fettabbau!). (Mehr dazu später)


Lebensmittel Kategorie 3 (für den einen Sündentag in Phase 2):
– Vollkornbrot (zum Frühstück), max. 2 Scheiben
– Belag Vorschläge: Frischkäse, Rührei, geräucherter Lachs, Serano oder Parma Schinken, Tatar mit Zwiebeln, Roastbeef Scheiben, Frischkäse, Harzer Käse, Quäse, etwas Butter
Tipp: Je seltener du diesen einen Sündentag pro Woche in Anspruch nimmst, desto schneller wirst du deine Erfolge sehen!

Vermeide diese Lebensmittel (Kategorie 4 / echte Abnehmkiller):

Verbotene Lebensmittel:
(Kategorie 4)
– alle Fertiggerichte (dies sind fast alles Gerichte mit einer Verpackung!)
– Fertigsaucen
– Pestos und Tomatensaucen aus dem Glas
– Zucker (in Rohform und als zugesetzter Inhaltstoff)
– Süßigkeiten (Schokolade, Bonbons, Lakritz, Marzipan, Gummibärchen, Weingummi, alles mit Zucker & Co., Chips, Erdnussflips & anderes Knabbergebäck )
– Sonnenblumenöl, Rapsöl, Margarine
– Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
– Fertig Salate wie Eiersalat oder Fleischsalat
– Panierte und frittierte Speisen wie Pommes + Schnitzel
– Müslis und gezuckerte Cornflakes
– Weizenmehl (Brot, Kuchen, Kekse, etc)
– Hamburger (mit Brötchen)
– Baguette, normale Brötchen
– Aufschnitt (zu viele Zusatzstoffe und versteckter Zucker) (Alternative = echter Serano oder Parma Schinken)

Verbotene Getränke:
– Cola, Fanta, Sprite
– Eistee
– Fruchtsäfte
– Energiedrinks
– Bier
– Schnaps
– Liköre
– Zero / Light Getränke

Sündentage:
Dies ist eigentlich der falsche Begriff, jedoch trifft es den Kern der Sache.
Da du in diesem  Schritt 2 noch ganz am Anfang deiner Ernährungsumstellung stehst und ich auf jeden Fall vermeiden möchte, dass du hier schon scheiterst, darfst du ruhig und mit guten Gewissen auch mal kleine Sünden begehen.

Mein empfohlener Plan für deine Ernährungsumstellung im Schritt 2:
Versuche dich hier am Anfang (Schritt 2) nach der 5/1/1 oder 4/2/1 Formel zu ernähren.
4/2/1 Formel:
4 Tage die Woche mit gesunden Lebensmitteln aus Kategorie 1.
2 Tage die Woche mit Lebensmitteln aus Kategorie 2 als Beilage ergänzen.
1 Tag etwas sündigen (frische Rezepte z.B. Pizza, Spagetti Bolognese (Hartweizen), Burger mit Quarkbrötchen findest du in Kürze hier).
Oder besser noch:
5/1/1 Formel:
5 Tage die Woche mit gesunden Lebensmitteln aus Kategorie 1.
1 Tag die Woche mit Lebensmitteln aus Kategorie 2 als Beilage ergänzen.
1 Tag etwas sündigen (frische Rezepte z.B. Pizza, Spagetti Bolognese (Hartweizen), Burger mit Quarkbrötchen findest du in Kürze hier).

In Kürze stelle ich dir hier noch einen 7 Tage Ernährungsplan kostenlos bereit.

Hier geht es weiter zum Schritt 3 – die Low Carb Ernährung