Schritt 3 – Low Carb Ernährung

Willkommen im Schritt 3 – die Low Carb Ernährung

Du hast deine Ernährungsumstellung aus Schritt 2 für mindesten 3 – 6 Monate durchgeführt?
Wenn du den Schritt 2 für einige Monate eisern gemeistert hast, dann solltest du jetzt schon einige große Erfolge verzeichnen können.
Dein Körper sollte sich in dieser Zeit auf deine neue Ernährung eingestellt haben und keine Symptome wie Heißhungerattacken auf Süßigkeiten, Fast-Food oder Mehlprodukte zeigen.
Mein Glückwunsch und herzlich willkommen im Schritt 3 – der Low Carb Ernährung.

Du fragst dich jetzt sicher, wo der Unterschied zu Schritt 2 liegt?
Die Frage ist absolut berechtigt, der Unterschied ist nur minimal. In Schritt 2 – der Ernährungsumstellung, hast du dich an 4 bis 5 Tagen schon 100% Low Carb ernährt.
In dieser Phase waren aber, je nach Methode, 2-3 abgeschwächte Tage mit einigen nicht so perfekten Lebensmitteln (aus Kategorie 2 und 3) erlaubt.
Nun stellen wir deine Ernährung noch weiter auf Low Carb um.
Vermeide nun auch möglichst noch öfter (bestmöglich für immer) die folgenden Lebensmittel:
Kartoffeln, Reis, Nudeln und allgemein alle Mehlprodukte.
Die verbotenen Lebensmittel aus Kategorie 4 bleiben weiterhin ein Tabu (das sind und bleiben echte Abnehmkiller, Sie machen dich dick!)

Was bedeutet Low Carb eigentlich genau?
– Esse nur unverarbeitete und frische Lebensmittel
– Streiche Zucker und Mehlprodukte aus deinem Ernährungsplan

Warum soll ich mich Low Carb ernähren?
– Low Carb = Gewichtsverlust

Low Carb Ernährung für Jedermann – Einführung

Nein, Low Carb ist keine Diät!
Low Carb ist eine Ernährungsform.
In der Low Carb Ernährung wird zum Großteil auf Kohlenhydrate (zuckerhaltige Lebensmittel), Nudeln und Brot verzichtet.

Stattdessen gibt es echte unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß (Protein), natürlichen Fetten und viel Gemüse.
Studien zeigen, dass eine Low Carb Ernährung zum Gewichtsverlust führt und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Erklärung Low-Carb:

Low Carb Ernährung bedeutet, das dein Essen aus weniger Kohlenhydraten und einem höheren Anteil an gesunden Fetten besteht.
Doch Low Carb ist nicht gleich Low Carb:
Low Carb, Low Carb – no Fett, Low Carb – high Fett?
Es gibt unzählige Ansätze und verschiedene Meinungen zu den verschiedenen Low-Carb Ernährungen / Formen.

Low Carb: Mein Thema in diesem Blog. Kohlenhydrate werden stakt reduziert (es gibt verbotene Lebensmittel), ein hoher Anteil von Eiweiß mit gesunden Fetten steht auf dem Speiseplan.
Low Carb – no Fett: eigentlich no Carb – no Fat genannt. Stark reduzierte Kohlenhydrate (fast auf 0) und keine Fette. Es gibt ausschließlich Eiweißprodukte und Gemüse.
Diese Ernährung wird bei der 21 Tage Stoffwechsel Kur angewendet und auch als Ketogene Diät bezeichnet.
Low Carb – high Fett: die LCHF Diät, wenig Kohlenhydrate aber extrem viel gesunde und manchmal auch leider ungesunde Fette essen.

Seit vielen Jahren bombadiert uns die Lebensmittelindustrie tagtäglich mit ihrem profesionellen Marketing:
„FETT ist ungesund und mach Fett / dick“, „iss light / Fettarme Produkte“, „kaufe Vital Produkte“!
Na klar, die Jungs wollen verkaufen, ein Milliardengeschäft.
Das Problem ist nur, dass die Light und sogenannten gesunden Produkte mit Zucker und Zusatzstoffen vollgestopft sind.
Unsere Supermärkeregale sind sind mit diesen fettarmen „Diätprodukten“ überflutet.
Und es hat sich als ein riesengroßer Fehler harausgestellt, heute haben wir eine Adipositas Epedemie.
ADIPOSITAS: bedeutet starkes oder krankhaftes Übergewicht, wird oft auch als „Fettleibigkeit“ oder „Fettsucht“ bezeichnet.
Ab einem Bauchumfang von 102 cm (Männer) und 92 cm (Frauen) spricht man von Adipös.
Zur Risikogruppe zählt man schon einem Bauchumfang von 94 cm (Männer) und 80 cm (Frauen).
Dieser Bauchumfang der Risikogruppe gilt schon als Risikofaktor für das Auftreten von verschieden Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

Doch es gibt gar keine Grund, Angst vor natürlichen Fetten zu haben. Natürliche Fette sind dein bester Freund.
Fette sind ein natürlicher Energielieferant und haben mit deinem ansetzen von Körperfett nichts zu tun!
Nur Kohlenhydrate (Zucker) und Stärke (Mehl- und Stärkeprodukte) sind für deine Speckpolster verantwortlich.
Mit Low Carb können wir somit gesunde und leckere Speisen (mit Fetten, Fett ist ein Geschmacksträger) geniessen und trotzdem Gewicht verlieren.

Verstehe deine Körper:

Wenn du Kohenhydrate (Zucker) oder Stärke zu dir nimmst, steigt dein Bluzuckerspiegel an.
Jedes Lebensmittel hat einen glykämische Index (GI) von 0 (perfekt) bis 100 (Hölle).
Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut.
Je nach glykämische Index (GI) steigt der Blutzucker nun schneller oder langsamer an.
In beiden Fällen wird das Hormon Insulin zum senken des Bluzuckerspiegels ausgeschüttet.
Um den Blutzucker jedoch zu senken, muss der Zucker dem Blut entzogen werden, durch Insulin.
Dies ist die Aufgabe von Insulin:
Insulin signalisiert deinem Körper „Fett (Energie) sofort speichern und bloß nicht dem Körper zur Verfügung stellen!“
Deine Energie (der Zucker) wird nun direkt als Fettreserve abgespeichert.
Der weitere unangenehme Effekt von Insulin ist, das deine Fettzellen in dieser Zeit der Ausschüttung nur auf Aufnahme (Fett speichern) und nicht auf Ausgabe (abnehmen) programmiert sind.
Dies ist auch einer der häufigsten Gründe, warum du trotz 5 Workouts im Fitnessstudio einfach nicht abnimmst.

Noch schlimmer ist der daraus resultierende Teufelskreislauf:
Durch das schnelle absinken des Blutzuckerspiegels (durch das Insulin) bekommst du nach kurzer Zeit die nächste Heißhungerattacke (ja, das kennst du).
Dein Verlangen nach schneller Energie ist schnell wieder da und du greifst wieder zu Süßigkeiten, Fast Food oder Kohlenhydraten.
Der Kreislauf beginnt von vorne, du nimmst weiter zu, wirst irgendwann zur Risikogruppe Adipositas zählen und zum Schluß gesundheitliche Beschwerden haben und schlimmstenfall die Diagnose Diabetes erhalten.

Low-Carb Grundlagen

Ganz vereinfacht bedeutet Low-Carb:
Erlaubtes Essen: Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette und Gemüse (alles was über der Erde wächst).
Vermeide: Zucker (Kohlenhydrate) und Lebensmittel mit Stärke (Mehl, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Bohnen).
Natürlich damit auch zu vermeiden: Süßigkeiten, Limonaden, Fruchsäfte, Müsli, Alkohol

Doch auch hier gibt es natürlich Ausnahmen.
In meiner Lebensmitteltabelle findest du alle Infos zu erlaubten, weniger geeigneten und nicht geeigneten Lebensmittel im Detail. (in Kürze)

Für wenn ist Low-Carb nicht geeignet?
Für Personen, die Medikamente gegen Bluthochdurch einnehmenan, an Diabetes erkrankt oder Schwanger sind, wird die Umsetzung ohne vorherige Rücksprache mit ihrem Arzt nicht empfohlen.
Auch zur Behandlung von krankhaftem Übergewicht ist Low-Carb sowie jede andere Diät nicht geeignet.
Low-Carb eignet sich nur für Personen, die sich in einer allgemein guten gesundheitlichen Verfassung befinden.

Low-Carb – Was darfst du essen?
Hier möchte ich dir einen schnellen Überblick zu allen bevorzugten Low-Carb Lebensmitteln geben.Lerne, gute von schlechten Lebensmitteln zu unterscheiden und starte jetzt dein Projekt, deine Body Chalenge!

Wir starten mit einer kurzen visuellen Anleitung zu Low Carb.
Dies sind die grundlegenden Nahrungsmittelgruppen, von denen du soviel essen darfst wie du möchtest:

Die Menge der Kohlenhydrate (KH) ist pro 100g auf den Bildern angegeben.
Diese Nahrungsmittel liegen alle unter 5%-10% Kohlenhydrate pro 100g.

Vermeide diese Lebensmittel:
Diese solltest du während der Low-Carb Ernährung nicht essen.
Diese enthalten einen hohen Anteil an Zucker und Stärke.

  • Früchte: 7-20 KH pro 100g
  • Bier: 13 KH pro 100g
  • Kartoffeln: 17 KH pro 100g
  • Reis: 28 KH pro 100g
  • Nudeln, Pasta: 29 KH pro 100g
  • Cola, 300 ml: 31,5 KH pro 100g
  • Brot: 46 KH pro 100g
  • Säfte: 52 KH pro 100g
  • Berliner: 53 KH pro 100g
  • Schokolade: 61 KH pro 100g
  • Schokodrops: 67 KH pro 100g

Die Menge der Kohlenhydrate (KH) pro 100g ist, wie du sehen kannst, viel höher als bei den erlaubten Nahrungsmitteln.

Low Carb Getränke – was ist erlaubt?
Na ja, Getränke sind kurz erklärt:
Wasser ohne Kohlensäure ist perfekt, Tee und Kaffee sind gut (natürlich ohne Zucker, etwas Mich oder Sahne ist gerade noch OK).
Doch Vorsicht, ein Caffe Late ist kein Kaffe sondern ein Milchgetränk!

Gegen ein gelegentliches Glas Wein (aber bitte trocken) ist nichts einzuwenden.

Low-Carb – welche Getränke sind zu vermeiden?

  •  Limonaden
  •  Cola, Fanta, Sprite
  •  Eistee
  •  Fruchtsäfte
  •  Energiedrinks
  •  Bier
  •  Schnaps
  •  Liköre
  •  Zero / Light Getränke

Wie wirkt Low-Carb auf meinen Körper?
Ganz einfach:
Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto weniger steigt dein Blutzuckerspiegel an und umso mehr wirst du abnehmen.
Es wird zwischen 3 Low-Carb Ernährungsformen unterschieden:

Ketogen: 0-20g KH/Tag          Moderat: 20-50g KH/Tag             Freizügig: 50-100g KH/Tag
Viel Gewicht abnehmen                Gewicht abnehmen                               Gewicht halten

Vorteile von Low-Carb und gesundem Essen:

  • Gewichtsverlust / Abnehmen
  • Diabetes vermeiden
  • Heißhungerattacken stoppen
    -Zuckersucht beenden
  • Magen beruhigen
  • Blutdruck senken
  • bessere Haut
    – weniger Akne
  • mehr Ausdauer
  • weniger Migräneanfälle

Low Carb Tipps für den Alltag:
Das größte Problem ist die Umsetzung.
Du willst mit der Low-carb Ernährung starten und stehst schon vor deinem ersten Problem.
Was soll ich wann kochen bzw. essen?
Du wirst einige Zeit brauchen, um die neuen Gewohnheiten als selbstverständlich anzusehen. Doch du musst die Nahrungsmittel (und die Reaktion deines Körpers auf diese) erst einmal verstehen lernen.
Du kannst jederzeit auf meine Lebensmitteltabelle zurück greifen und durch die Ampelfarben sofort deine richtigen Nahrungsmittel finden.
Auch findest du in der Kategorie „Rezepte“ eine Auswahl an leckeren Ideen. Du musst nicht alles 1 zu 1 nachkochen, spiele mit den Rezepten und tausche Lebensmittel einfach aus.

Doch nun im Überlick zu den Tageszeiten:

Das Frühstück:
Der deutsche Klassiker, Brot, Butter und industrieller billiger Aufschnitt.
Damit ist jetzt Schluß. Und diese Umstellung ist wohl die schwierigste!
Du musst deine Gewohnheiten ändern.

Ab sofort stehen Eier als Omlett mit Gemüse oder als Rührei auf dem Speiseplan.
Falls du ein Müsli Fan bist, kann ich dir die einzige echte Low Carb Müsli Variante hier (folgt in Kürze)  empfehlen.
Daneben kannst du auch auf Eiweiß Shakes oder spezielle Daily Shakes (später mehr Infos) zurückgreifen. Auch ist Quark mit erlaubten Früchten (Beeren) sehr empfehlenswert.

Kaffee (ungeüßt) ist weiterhin erlaubt.
Viele verzichten neben einem Shake und Kaffee auch komplett auf weitere Nahrungsmittel.

Mittag und Abend – Hauptmalzeiten:
Tobe dich aus, sei kreativ.
Du kennst nun alle erlaubten Lebensmittel und kannst dich mit Fisch, Fleisch und Gemüse so richtig satt essen.
Neben meinen Rezepten findest du tausende Low Carb Gerichte im Internet.
Je nach Ausrichtug deiner Low-Carb Ernährung (Ketogen, moderat oder freizügig) solltest du aber immer auf die Nährwerte der Rezepte achten.
-> KH, Eiweiß und Fett

Hier noch einmal die 3 möglichen Low-Carb Ernährungsformen:
Ketogen: 0-20g KH/Tag          Moderat: 20-50g KH/Tag             Freizügig: 50-100g KH/Tag
Viel Gewicht abnehmen                Gewicht abnehmen                               Gewicht halten

Wie kann ich Kartoffeln, Reis und Nudeln ersetzten?
Niemand braucht stärkehaltige Lebensmittel.
Nach ca. 2-3 Tagen Low Carb Ernährung wird dein Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln verschwinden.
Du wirst dich umstellen, es gibt echte Alternativen:
Ich liebe z.B. Blumenkohlpüree und gebratenen Blumenkohl-Reis.
Meine Lieblingsbeilage ist aber eine Gemüsepfanne (Ratatouille) mit Paprika, Zucchini, Champingnos und Zwiebeln mit meiner selbstgemachten (und haltbarer eingekochten) Tomatensoße.
Das Rezept für die Gemüsebeilage und die selbstgemachte Tomatensoße findest demnächst du hier (Tipp: im Sommer, Tomatenzeit, einkochen, einmachen)

Restaurant Besuch und Low Carb?
Ja, das geht.
Die Frage ist aber, wie streng du mit dir bist.
Du kannst auch einmal 10 gerade sein, davon geht die Welt nicht unter.
Wer mit Freunden gemütlich beisammen sitzt soll es auch geniessen.
Und wenn es dann doch Low Carb sein soll – kein Problem:
Vermeide einfach die stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und süßes.
Bestelle Fleisch / Fisch (am besten vom Grill) mit einer Gemüsebeilage und Salat, das bietet jedes gute Restaurant an.
Dazu sind dann auch 1-2 Gläser tockener Rotwein als kleine Sünde durchaus mal erlaubt.
Vermeide halt Fast-Food Ketten, den Dönermann oder die Pommes Bude.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Low-Carb Ernährung?
Je nachdem, auf welchem Level der Ernährung (ungesund, geht so, gesund) du dich gerade befindest, kommt es bei den meisten Menschen zu Nebenwirkungen in den ersten 3-10 Tagen der Ernährungsumstellung.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

  • Kopfschmerzen
  • Schlappheit
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Leichte Übelkeit
  • Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen

Warum gibt es diese Nebenwirkungen:
Dein Körper ist ein Gewohnheitsmensch, er hat es durch dich gelernt, süchtig nach Zusatzstoffen, Zucker und Fett, nach Geschmackverstärkern und Kohlenhydraten (am besten in Kombination von allen genannten) zu werden.
Ja, du bist wahrscheinlich ein KH und Zucker Junkie.
Durch deine kohlenhydratreiche Ernährung hat sich viel Wasser im deinem Körper eingelagert, dies überschüssige Wasser wird nun über die Nieren abgebaut.
Sei bitte nicht verwundert, du wirst in den ersten Tagen ständig Wasser lassen. Auch 1 -2 Toilettengänge in der Nacht sind nchts besonderes. Ich kann ein Lied davon singen.
Durch den hohen Wasserausstoß kann es zur Dehydration und einem Salzmangel kommen.
Bevor sich dein Körper darauf eingestellt hat, treten die oben beschriebenen Symptome in der ersten Zeit auf.
Gerade in der Starphase empfehle ich die Einnahme von unterstützenden Präperaten wie OPC, OMEGA3 und MSM. Diese wirken den Symptomen recht gut entgegen.
(gerne stelle ich dir in Kürze einen Link zu den kostengünstigen und empfohlenen Pröperaten, welche ich selbst tagtäglich nutze, hier bereit)

Besonders wichtig ist es, regelmäßig viel Wasser (2-3 Liter) pro Tag zu trinken!

TIPP:
Wenn du jetzt und heute deine Ernährung um 100% auf Schritt 3 (Low Carb / No Carb) umstellst, reagiert dein Körper mit extremen Entzugserscheinungen (wie bei einer Drogen- oder Alkoholtherapie).
Starte langsam, gewöhne deinen Körper lagsam an die Umstellung und die Nebenwirkungen werden dich nicht oder nur sehr wenig betreffen.
Halte dich einfach einen meinen 4 Wege Abnehmplan in Schritt 2

Du hast deine Ernährung wie im Schritt 2 schon für einige Monate umgestellt?
Herzlichen Glückwunsch, dann kann du jetzt die Empfehlungen aus diesem Schritt 3 komplett auf Low-Carb umsetzten.
Ich verspreche dir, das du auch weiterhin noch einige Kilos verlieren wirst.

PS:
Einige Infos sind noch nicht fertig gestellt.  Z.B. die große Lebensmittelliste.
Diese werde ich aberschnellstmöglich bereitstellen.